Mark Wahlberg este actor, rapper, producator de televiziune si film iar ultimul mare rol principal l-a avut in filmul The Figheter, unde a avut o forma senzationala, interpretand un boxer profesionist care se pregatea pentru lupta carierei.

Acum are 41 de ani insa nu-si arata deloc varsta. Se mentine in forma si se antreneaza inca de cand era copil. Cand era mic a avut probleme cu legea. Politia din Boston a intregistrat 25 de plangeri pe numele sau.

Citeste: Cum sa nu faci BURTA cu doar 2 minute si jumatate de efort intens

Mark se antreneaza 7 zile din 7. Ii place sa boxeze dimineata, iar seara lucreaza in sala de forta. Cand ar trebui sa se relaxeze, batausul Mark iese cu prietenii la baschet.

Ziua 1 - AM: Box PM: Picioare/spate/biceps

Ziua 2 - AM: Box PM: Piept/umeri/triceps

Ziua 3 - AM: Box PM: Baschet

Ziua 4 - AM: Box PM: Baschet

Ziua 5 - AM: Box PM: Picioare/spate/biceps

Ziua 6 - AM: Box PM: Piept/umeri/triceps

Ziua 7: Baschet 

David Beckham nu mai are nevoie de nicio introducere. La 37 de ani a facut o avere de aproape 200 de milioane de euro. Joaca la LA Galaxy unde e platit regeste. Nu rateaza niciun antrenament cu echipa si urmeaza programe care ii maresc forta si rezistenta.

Citeste: 6-packul lui sufera in fiecare zi: 3000 de abdomene sunt ca o joaca! Antrenamentul lui Cristiano Ronaldo te scoate CAMPION:

Ca sa pozezi pentru cele mai tari reviste si case de moda din lume nu trebuie sa ai niciun firicel de grasime pe abdomen.

Programul de antrenament pentru 5 saptamani al lui Beckham:

Saptamana 1
5 minute alergare
Intensitate: 85% MHR (maximum heart rate)
Pauza: 4 minute
Seturi: 3

Saptamana 2
2 minute alergare
Intensitatea: 90% MHR
Pauza: 2 minute
Seturi 7

Saptamana 3
1 minute alergare
Intensitatea: 95%
Seturi: 15

Saptamana 4
Sprinturi pe 50 m cu intoarcere (dupa ce ai alergat 50 de metri, te intorci si alergi inapoi)
Intensitate: distanta dus-intors o parcurge in mai putin de 20 de secunde
Pauza: 1 minut
Seturi: 8 -10

Saptamana 5:

Sprinturi pe 50 m
Intensitate maxima
Pauza: 10 secunde
Seturi: 8-10

Ryan Reynolds are 35 de ani insa daca nu l-ai cunoaste nu i-ai da mai mult de 25. A jucat in zeci de filme iar anul trecut a fost numit ‘Male Star of the Year’. Ryan are un fizic incredibil insa pentru asta face multe sacrificii. Se antreneaza intens si tine dieta pentru a-si pastra nivelul de grasime din corp la maxim 3%. Pentru rolul din Blade Trinity, Ryan a pus pe el 9 kg de muschi.

Dieta: “Mananc la fiecare 2-3 ore, fara sa imi umplu stomacul, dar nici sa ma infometez. Beau foarte multa apa in timpul zilei”

Pranz: o jumatate de pahar de albus de ou si doua oua. Fulgi de ovaz – fara zahar si un baton de proteine dupa 2-3 ore. Dureaza cam 30 de minute sa-l prepari dar iti ajunge pentru mai multe saptamani. Pentru a-i da gust, mai poti adauga sos de mere si scortisoara.

Cina: peste sau pui cu salata si legume. Otet balsamic ca dressing. Inainte de culcare beau un shake de proteine.

Mic dejun: 2 oua cu o lingura de unt de migdale sau o felie de avocado, o ceasca de faina de ovaz si sos de mere.

Gustare: un baton de proteine

Pranz: carne de ton sau pui si salata

Gustare: un shake de proteine (apa si lapte), un baton de proteine sau un mar si migdale

Cina: peste fript sau pui, orez brun, legume si salata

Gustare: un shake de proteine.

Reynolds nu crede in dieta prin infometare si consuma toti carbohidratii de care are nevoie DOAR dupa antrenament. Niciodata dupa ora 20:00.

Citeste: Dieta pentru un abdomen PERFECT si un antrenament complet recomandat de un campion! Unde au disparut 5 kg?

Antrenament

“Antrenamentele mele dureaza 2-3 ore. Incep cu niste abdomene (sit-ups) apoi greutati mari pentru masa musculara. Nu prea am nevoie de cardio pentru ca sunt un tip sfrijit :).

Antrenamentul cu greutati presupune o combinatie intre mai multe exercitii simple si complexe, cu cate 8-12 repetari, de 6 ori pe saptamana. Am inteles ca 80% din muschi sunt facuti din dieta. Cea mai dificila zona de lucrat este partea de jos a abdomenului. Ii antreneze cu o bila medicinala intre genunchi, din atarnat sau intins pe spate, cu o gantera de 9 kg intre picioare (ridici picioarele la un unghi de 45 de grade”

Matthew Mc Conaughey are 42 de ani iar aproape 20 i-a petrecut pe platourile de filmare si la antrenament. Este genul de sportiv pe care nu il vezi in sala de forta.

Ii place sa faca flotari, tractiuni si alergare usoara. Ii mai place sa inoate sau sa rupa in doua bicicleta cu prietenul lui cel mai bun, Lance Armstrong.

Pentru rolul din Sahara a trebuit sa mearga la sala, unde a facut exercitii specifice pentru dezvoltarea masei musculare. A lucrat super-serii pentru a arde grasimea si pentru a ajuta corpul sa se dezvolte mai repede, volumizand astfel tesutul muscular.

Pre-epuizare: Un exercitiu de izolare si unul complex. Ex: Extensii ale picioarelor, urmate de genuflexiuni

Post-epuizare: pentru aceeasi grupa musculara lucreaza un exercitiu complex si apoi unul de izolare. Ex: genuflexiuni, urmate de extensii ale picioarelor din sezand, la aparat.

Izolare: Doua exercitii de izolare. Ex. Fluturari – gantere (umeri) si ridicari laterale la cabluri incrucisate

Citeste: 8 REGULI esentiale pentru a invinge mai usor febra musculara! Un profesionist iti da un sfat pretios:

Complexe: doua exercitii complexe pentru fiecare grupa musculare pe care vrei sa o lucrezi. Ex: Guflexiuni si presa

Grupe musculare opuse: Doua exercitii care pun accentul pe doua grupe de muschi opuse (biceps/triceps, spate/piept, biceps femural/cvadriceps)

Superserii: Intre serii introduci un exercitiu. Ex: abdomene tip crunch intre seriile de impins la banca orizontala (piept)